Je mehr Laufen, desto mehr Schmerzen? Was die Wissenschaft über Joggen und Arthrose sagt

Joggen gilt als gesund. Gleichzeitig gehören Kniebeschwerden, Achillessehnenschmerzen und andere Überlastungsverletzungen zu den häufigsten Problemen von Läufern. Schadet regelmäßiges Laufen also unseren Gelenken? Die wissenschaftlichen Erkenntnisse liefern eine interessante Antwort.

Laufen belastet unsere Gelenke – aber macht es sie auch kaputt?

Bei jedem Laufschritt wirken erhebliche Kräfte auf Knie, Hüfte und Sprunggelenke. Viele Menschen befürchten deshalb, dass die wiederholten Stoßbelastungen langfristig den Gelenkknorpel abnutzen und zu Arthrose führen.

Tatsächlich sind Beschwerden bei Läufern keine Seltenheit. Insbesondere bei höherem Trainingsumfang und intensiver Belastung treten Überlastungsverletzungen auf.

Doch dabei wird häufig etwas Entscheidendes verwechselt: Schmerzen beim Laufen sind nicht gleichbedeutend mit Gelenkverschleiß.

Was zeigen wissenschaftliche Untersuchungen?

Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2017 untersuchte den Zusammenhang zwischen Laufen und Knie- beziehungsweise Hüftarthrose. Insgesamt wurden 25 Studien mit mehr als 125.000 Teilnehmern berücksichtigt.

Die Ergebnisse waren bemerkenswert:

Freizeitläufer wiesen damit deutlich seltener eine Knie- oder Hüftarthrose auf als die untersuchten Nichtläufer.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Joggen nachweislich vor Arthrose schützt. Auch andere Faktoren wie Körpergewicht, frühere Gelenkverletzungen und Lebensstil können diese Unterschiede erklären.

Die entscheidende Erkenntnis lautet vielmehr: Es gibt keinen überzeugenden wissenschaftlichen Beleg dafür, dass normales Freizeitlaufen zwangsläufig zu einem erhöhten Arthroserisiko führt.

Warum bekommen Läufer dann so häufig Schmerzen?

Die häufigsten Laufbeschwerden entstehen nicht durch klassischen altersbedingten Gelenkverschleiß, sondern durch eine Überlastung bestimmter Gewebestrukturen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Patellofemorale Schmerzen: Beschwerden an oder hinter der Kniescheibe, häufig als „Runner’s Knee“ bezeichnet.

• Achillessehnentendinopathien: Belastungsabhängige Schmerzen im Bereich der Achillessehne.

• Schienbeinkantensyndrom: Schmerzen entlang des Schienbeins, besonders bei Laufanfängern.

• Plantarfaszienbeschwerden: Schmerzen an der Fußsohle oder Ferse.

• Knöcherne Stressreaktionen: Überlastungen des Knochens, die im ungünstigen Fall zu einer Ermüdungsfraktur führen können.

Diese Krankheitsbilder haben unterschiedliche Ursachen und erfordern entsprechend unterschiedliche Behandlungsstrategien.

Viele Beschwerden sind gut behandelbar. Wichtig ist allerdings, frühzeitig zu erkennen, ob eine harmlose Belastungsreaktion oder eine behandlungsbedürftige Verletzung vorliegt.

Oft liegt das Problem in der Trainingssteigerung

Unser Körper kann sich an sportliche Belastung anpassen. Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenkknorpel reagieren jedoch unterschiedlich schnell auf neue Trainingsreize.

Gerade nach längeren Sportpausen oder beim Einstieg ins Lauftraining wird die Belastbarkeit häufig überschätzt.

Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung mit 5.205 Läufern zeigte, dass bereits eine deutliche Verlängerung einer einzelnen Laufeinheit mit einem erhöhten Überlastungsverletzungsrisiko verbunden war.

Wer bei einem Lauf 10–30 % weiter lief als bei seinem längsten Lauf der vorausgegangenen 30 Tage, hatte eine um 64 % erhöhte Verletzungsrate gegenüber der Referenzgruppe.

Das bedeutet nicht, dass jede Trainingssteigerung gefährlich ist. Entscheidend ist, die Belastung an die individuelle Belastbarkeit anzupassen und ausreichend Regeneration einzuplanen.

Was können Läufer tun, um Beschwerden vorzubeugen?

Ein sinnvoll aufgebautes Lauftraining berücksichtigt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Belastbarkeit des Bewegungsapparates.

Dazu gehören eine schrittweise Steigerung der Laufstrecken, ausreichende Regenerationszeiten, ergänzendes Krafttraining sowie gut passende Laufschuhe.

Besonders wichtig ist ein vorsichtiger Wiedereinstieg nach Trainingspausen oder vorausgegangenen Verletzungen.

Eine starre Prozentregel, die für alle Läufer gleichermaßen gilt, gibt es allerdings nicht. Alter, Trainingszustand, bestehende Beschwerden und frühere Verletzungen spielen eine wichtige Rolle.

Wann ist eine orthopädische Untersuchung sinnvoll?

Nicht jeder leichte Schmerz nach dem Training erfordert unmittelbar eine ärztliche Untersuchung.

Eine orthopädische Abklärung ist jedoch insbesondere dann sinnvoll, wenn:

• Beschwerden keine deutliche Besserungstendenz zeigen.

• Schwellungen, Blockierungen oder Instabilitätsgefühle auftreten.

• Schmerzen bereits beim normalen Gehen oder im Alltag bestehen.

• Trotz Anpassung der Trainingsbelastung keine Beschwerdefreiheit erreicht wird.

Besonders bei zunehmenden, klar lokalisierbaren Knochenschmerzen muss eine knöcherne Stressverletzung ausgeschlossen werden.

Ziel der Sportorthopädie: Möglichst schnell und sicher zurück zum Sport

Bei sportbedingten Beschwerden ist eine längere Sportpause nicht automatisch die beste Lösung.

In unserer orthopädischen Praxis in Köln untersuchen wir, welche Strukturen betroffen sind und welche Belastungen weiterhin möglich und sinnvoll sind.

Je nach Befund können eine gezielte funktionelle Untersuchung, ergänzende bildgebende Diagnostik und eine individuelle konservative Behandlung erforderlich sein.

Dazu gehören insbesondere eine angepasste Trainingssteuerung, gezielte Übungsprogramme und physiotherapeutische Maßnahmen. Bei ausgewählten Beschwerden kommen weitere konservative Therapieverfahren infrage.

Unser Ziel ist es, nicht nur Schmerzen zu behandeln, sondern die Belastbarkeit wiederherzustellen und eine möglichst schnelle, sichere Rückkehr zum gewohnten Sport zu ermöglichen – ohne unnötig lange Trainingspausen.

Fazit: Laufen ist nicht der Feind unserer Gelenke

Regelmäßiges Freizeitlaufen erhöht nach derzeitigem wissenschaftlichem Kenntnisstand nicht zwangsläufig das Risiko für Knie- oder Hüftarthrose.

Auch häufig auftretende Laufbeschwerden sind nicht automatisch Ausdruck eines Gelenkverschleißes.

Entscheidend ist, die tatsächliche Ursache zu erkennen und die sportliche Belastung entsprechend anzupassen.

Sie haben Schmerzen beim Joggen oder möchten nach einer Laufverletzung wieder mit dem Training beginnen?

In unserer Praxis für konservative Orthopädie und Sportmedizin in Köln beraten und behandeln wir Sie individuell – mit dem Ziel, Ihre sportliche Aktivität möglichst langfristig zu erhalten.

Praxis Spiecker & Glanz – Orthopädie & Ärztliche Psychotherapie Köln